肌酸增肌效果再审视：新研究揭示补充剂真实作用

新南威尔士大学最新研究显示，健身人群广泛使用的肌酸补充剂在推荐剂量下（每日5克），对增肌效果并无显著提升。该研究通过12周随机对照试验发现，54名受试者在规律力量训练中，服用肌酸组与未服用组的瘦体重增长量均为2公斤左右。

研究设计突破

区别于既往试验，此次研究增设"清洗期"——受试者在开始训练前一周即服用肌酸。结果显示，该组受试者短期内体重增加约0.5公斤（女性更明显），但被证实为水分滞留而非肌肉增长。研究负责人Mandy Hagstrom博士指出："过去试验往往将补充剂效果与训练效益混淆，且忽视肌酸导致的水分干扰。"

剂量与效果之谜

当前推荐剂量源自肌酸"饱和理论"：每日3-5克可维持体内浓度。但试验发现，即使不经过20-25克的"冲击期"，该剂量仍未能带来额外增肌。对比历史数据，过往研究因未排除水分干扰，可能高估肌酸效果达50%。

未来研究方向

研究团队建议探索更高剂量（如每日10克）的长期效果，同时关注：

1. 肌肉增长关键期（12周后"新手福利期"结束）
2. 女性生理周期对水分代谢的影响
3. 肌酸对骨密度、认知功能的潜在益处

健身人群启示

对于普通健身者，研究提示：

• 短期增重可能源于水分，需结合体脂率综合评估
• 竞技运动员需注意赛事前的体重波动风险
• 应理性看待补充剂宣传，优先保证训练质量与营养摄入

该研究已发表于《营养素》期刊，为全球每年12亿美元的肌酸补充剂市场提供新视角。科研人员强调，肌肉塑造的核心仍是科学训练与饮食管理，肌酸或更适合作为高阶训练阶段的辅助手段